Pola Makan Sehat Demi Puasa yang Optimal

Pentingnya pola makan saat menjalankan puasa bulan suci Ramadan 1447 H/2026 menjadi perhatian utama pemerintah, Melalui Kementerian Kesehatan Republik Indonesia kembali menekankan pentingnya menjaga pola makan agar dapat menjalankan ibadah puasa secara sehat dan tetap bertenaga. 

Kemenkes menyoroti bahwa pergantian pola konsumsi dari makan rutin menjadi hanya dua kali waktu utama yaitu saat sahur dan berbuka. Melalui unggahan edukasi di akun Instagram resmi @kemenkes_ Menkes kembali mengingatkan masyarakat untuk tidak “balas dendam” dengan takjil manis dan gorengan berlebihan saat berbuka.

Para pakar kesehatan menyebut bulan Ramadan adalah menjadi momentum memperbaiki kebiasaan makan. Namun yang harus diperhatikan adalah tidak salah dalam memilih makanan. Jika Anda salah pilih makanan yang dikonsumsi maka dapat membuat tubuh mudah lemas. Berikut rekomendasi pola makan ideal menurut pedoman kesehatan Kemenkes. Puasa Ramadan bukan sekadar ibadah menahan lapar dan dahaga, tetapi juga kesempatan memperbaiki pola hidup.

Dengan pola makan yang tepat, hidrasi cukup, aktivitas teratur, dan perhatian pada kesehatan mental, seseorang bisa menjalani puasa dengan tubuh bugar hingga akhir Ramadan. Pemerintah melalui Kemenkes terus mengajak masyarakat mengubah pola konsumsi secara lebih sehat agar manfaat fisik dan spiritual Ramadan dapat dirasakan secara optimal.

Pertama adalah saat sahur. Dalam puasa harus mempersiapkan cadangan energi. Dalam sahur adalah waktunya menciptakan cadangan tersebut.  Sahur berfungsi sebagai “bahan bakar utama” tubuh selama 13–14 jam berpuasa. Untuk itu komposisi makan yang dianjurkan antara lain adalah karbohidrat kompleks seperti  nasi merah, oats, roti gandum. Makanan jenis ini akan melepas energi perlahan dan menjaga kenyang lebih lama.

Selain itu juga mengonsumsi protein berkualitas antara lain  telur, ikan, ayam, tempe, tahu. Protein ini membantu perbaikan jaringan dan mempertahankan energi stabil. Nah tak kalah penting adalah mengonsumsi sayur dan buah tinggi serat. Sayuran dan buah seperti bayam, brokoli, wortel, pisang, kurma dapat mencegah dehidrasi dan menjaga elektrolit. Adapun yang harus dihindari saat sahur adalah makanan berminyak dan pedas. Sebab keduanya dapat memicu gangguan pencernaan dan meningkatkan rasa haus.

Kedua memilih makanan saat berbuka. Waktu berbuka adalah saat memulihkan energi. Namun yang perlu dicatat pemulihan tersebut dilakukan tanpa berlebihan. Mengawali waktu berbuka sebaiknya dengan makanan ringan. Mengonsumsi kurma dan air putih dapat memulihkan gula darah secara alami dan menghidrasi tubuh. Selain itu juga makanan seimbang seperti karbohidrat dengan  protein . Kemudian lemak sehat  ditambah serat, seperti nasi merah, ayam panggang, dan sayuran. Selain itu porsi harus terkontrol, bukan makanan berat sekaligus. Hal ini penting untuk  guna mencegah “kaget pencernaan”. Cukupi cairan 8 gelas antara berbuka hingga sahur untuk mencegah dehidrasi.

Nutrisi Wajib Selama Ramadan

Untuk menjaga stamina, tubuh tetap harus mendapat nutrisi lengkap meski waktu makan terbatas. Nutrisi itu antara lain adalah karbohidrat kompleks yang menjadi sumber energi utama yang bertahan lama. Kemudian ada protein yang akan menjaga massa otot dan daya tahan tubuh. Begitu juga lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan hingga minyak zaitun. Serat juga salah satu nutrisi yang  penting untuk pencernaan dan rasa kenyang. Kemudian nutri lain seperti vitamin dan mineral terutama A, C, D, serta zat besi dan kalsium.

Tidak hanya makan, pengelolaan energi turut menentukan kualitas puasa. Tidur cukup untuk mencegah kelelahan. Olahraga ringan, seperti jalan kaki atau yoga, ideal dilakukan setelah berbuka atau menjelang sahur. Mengatur aktivitas, hindari pekerjaan fisik berat pada siang hari. Selain itu kesehatan mental juga penting selama menjalankan puasa. Hal ini karena kesehatan mental dapat memengaruhi kondisi emosional. Menjaga pikiran positif, memperbanyak ibadah, dan melakukan kegiatan yang menenangkan dapat membantu mengurangi stres.

Penulis: Nurul Huda